크리스티아누 호날두(40·알 나스르)가 불혹의 나이에도 불구하고 20대 시절 못지않은 신체 능력을 유지하는 비결이 공개되면서 많은 관심을 받고 있다. 최근 호날두는 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 선명한 복근이 드러난 사진을 게시하며 팬들의 이목을 끌었다. 영국 매체 데일리메일과 여러 외신의 보도에 따르면, 호날두의 체지방률은 약 7%로, 이는 활동량이 높은 잉글랜드 프리미어리그(EPL) 최고의 선수들 평균 체지방률인 8~12%보다도 낮은 수치다. 전문가들은 40세라는 나이를 고려할 때 그의 몸 상태는 생물학적 한계를 넘은 것으로 평가하고 있다.
호날두의 이러한 신체 조건을 유지하는 가장 큰 요소 중 하나는 ‘다상 수면(Polyphasic Sleep)’이다. 그는 일반적인 7~8시간의 연속 수면 대신 하루에 90분씩 5번 자는 방식을 채택하고 있다. 다상 수면은 영유아의 수면 패턴과 유사하며, 깊은 수면 상태로 빠르게 진입하여 회복 효율을 극대화하는 것이 특징이다. 수면 과학자들은 90분은 인간의 기본 수면 사이클에 해당하며, 이를 반복하면 근육 회복과 중추신경 안정에 유리하다고 설명한다. 그러나 이 방법은 일반인에게서는 수면 부족이나 생체리듬 붕괴를 초래할 수 있어, 세밀한 관리와 개인 맞춤형 접근이 필요하다는 점을 전문가들은 강조하고 있다.
수면 외에도 회복 관리도 철저한 호날두는 새벽 시간대에 사우나와 얼음 목욕(콜드 테라피)을 수행하며 근육 염증과 피로를 관리하는데 집중하고 있다. 차가운 물에 몸을 담그는 방식은 혈관의 수축과 확장을 반복하게 해 혈액 순환을 촉진하는 데 기여하며, 고강도 훈련 후에는 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다.
더불어 팀 훈련 외에도 호날두는 하루 평균 4시간의 개인 트레이닝을 소화하며, 고강도 스프린트와 웨이트 훈련, 필라테스, 수영 등을 병행하여 근력, 지구력, 유연성을 이끌어내고 있다. 특히 부상 예방 및 몸의 균형 유지를 위해 코어와 하체 안정성 훈련에도 많은 시간을 투자하는 것으로 알려져 있다.
호날두의 식단 관리 또한 철저하다. 그는 하루 6끼의 소량 식사를 통해 혈당과 신진대사율을 안정적으로 유지하고 있으며, 닭가슴살, 생선, 달걀 등 고단백 식품을 기반으로 아보카도, 샐러드, 올리브 오일 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하고 있다. 포르투갈 국가대표 동료들은 그가 좋아하는 스크램블드 에그나 대구 요리조차 미리 정해진 식단에 맞게 조리되며, 그의 엄격한 식이 조절에 감탄하고 있다. 스포츠 과학 전문가들은 호날두의 예를 통해 유전적인 재능이 데이터 기반의 관리와 극단적인 자기 절제에 의해 극대화된다는 점을 강조하며, 이는 인간 신체의 한계가 어디까지 확장될 수 있는지를 보여주는 상징적인 사례라고 평가하고 있다.
