한 영국 여성이 극단적인 다이어트 없이 6개월 만에 14㎏을 감량한 이야기가 화제다. 레이첼 호시는 최근 기고문을 통해 식단의 제한을 두지 않고 장기간 지속할 수 있는 건강한 식습관을 소개했다. 그녀는 “음식에 대한 죄책감이 사라지자 자연스레 체중이 줄었다”고 전하며, 불균형한 식단을 개선하기 위한 방법으로 ’80대20 법칙’을 적용하고 있다고 밝혔다.
호시는 과거 런던에서 기자로 활동하며 샴페인과 다양한 고급 요리를 즐겼지만, 체중이 83㎏으로 증가하자 다이어트를 결심하게 되었다. 그녀는 키 175㎝에 비해 과체중 상태에 있었던 셈이다. 초기에는 케토 다이어트나 양배추 수프 다이어트와 같은 유행하는 식단을 시도했지만 효과는 일시적이었고, 결국 요요 현상에 시달리게 되었다.
그러나 여러 자료를 연구한 끝에 호시는 하루 섭취 열량을 1800~1900㎉ 내외로 유지하고 단백질을 하루 130g 섭취하는 식단으로 전환했다. 주요 식단에는 무지방 그릭요거트, 닭고기, 병아리콩, 코티지치즈, 두부, 에다마메, 달걀 등이 포함되어 있었다. 중요한 점은 먹지 말아야 할 음식을 정하지 않았다는 것이다. 그녀는 “햄버거나 초콜릿을 억지로 참으려 하다 보니 다른 고열량 음식을 과식하게 되는 경우가 많았다”며, “먹고 싶은 음식도 적절한 양으로 즐기는 것이 더 효과적이었다”고 강조했다.
호시가 실천한 ’80대20 법칙’은 식사의 80%를 채소, 통곡물, 단백질 같은 고영양 자연식으로 채우고, 나머지 20%는 피자, 초콜릿, 디저트 등 자신이 좋아하는 음식을 허용하는 방식이다. 이 때, 작은 간식으로 조절하고 당분이 많은 음료는 저칼로리 대체음료로 바꾸어 섭취량을 조절했다.
운동 또한 빼놓을 수 없는 요소였다. 근력 운동을 지속적으로 진행한 결과, 그녀의 체지방률은 30%에서 17%로 감소했고, 데드리프트 최고 기록도 145㎏까지 늘어났다. 호시는 “계획대로 되지 않는 날이 있더라도 포기하지 않는 것이 중요했다”고 이야기하며, 음식에 대한 죄책감이 사라지자 체중이 자연스럽게 감소했다고 밝혔다.
현재 7년이 지난 지금도 호시는 비슷한 체형을 유지하고 있으며, 이는 그녀의 가장 큰 성과라고 덧붙였다. 전문가들도 지나친 제한보다는 지속 가능한 식습관이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다고 설명하고 있다. 그러나 건강한 음식을 식사의 대다수를 차지해야 효과를 볼 수 있다고 강조하고 있다. 이는 다이어트가 단순한 체중 감소가 아니라, 건강한 삶을 위한 지속 가능한 습관 형성임을 나타낸다.
